[...] 1x10-12 90x9 75x11 3. Seated Cable fly’es(18): 10-12 10-12 12-15 15x13 12.5x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 7.5x15,13,10 5. A) Wznosy w bok maszyna(6): 40x12,12,12 B) Wyciskanie maszyna młotkowo(7): 30x12,12,12 C) Podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu: 30x12,12,1: 6. Prostowanie jednorącz nachwytem 10-12 [...]
[...] a niektóre nie. Dlaczego? Dlatego, że jak mam możliwość dźwignięcia więcej KG, albo powtórzeń na wolnych, to wiadomo że gdzieś muszę uciąć kg. Wtedy ucinam z ćwiczeń na maszynach, które są częścią planu, ale są tylko dopełnieniem. Poniedziałek: NOGI + łydki Przysiad ze sztanga na plecach HIGH BAR + rozgrzewka 60x10 80x10 100x10 120x6 140x6 [...]
Witam, chciałbym prosić o ocenę planu, zastanawiam się czy objętość (mimo, że są angażowane dodatkowo w innych ćwiczeniach) na małe partię nie jest zbyt mała, ćwiczenia zawsze robię do upadku mięśniowego (lub blisko upadku), staram się wycisnąć maximum. Staż, aktualnie ponad rok bez przerw, wcześniej jeszcze 2 lata. Łącznie ok 3 lat. Wiek 21 lat, [...]
Lecisz kolejno system Push-Pull-Legs? Czy masz przerwę miedzy „góra” a dołem? Cześć, Mam przerwę, trenuje obecnie tak: -Push -Pull -Barki+ klatka -off - Łapy - Nogi -off Trochę mnie tu nie było, mam ogień w pracy, bo zaczyna się sezon+ za niecałe dwa miesiące rodzi mi się drugie dziecko więc dużo obowiązków muszę przejąć po żonie bo końcówka ciąży [...]
[...] Cable fly’es z góry: 15x11,10 12.5x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 7.5x15,13,10 5. A) Podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu: 100x15,15,15 B) Wznosy w bok maszyna: 100x12,10,8 C) Wyciskanie maszyna młotkowo: 100x12,12,10 6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 10-15 60x12 60x9 50x12
[...] 50x12 50x10 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 40x11 40x10 30x13/14 5. A) Podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu: 100x15,15,15 B) Wznosy w bok maszyna: 100x12,10,8 C) Wyciskanie maszyna młotkowo: 100x12,12,10 6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 10-15 60x12 60x9 50x12
1.PUSH 1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12 3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12 - mozna pokusic sie o drugie cwiczenie wyciskania lub pompki na poreczach zamiast rozpietek, ale moze tez tak zostac 5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10 6.Wyciskanie na maszynie [...]
[...] 10-15 10-15 50x14 50x10 40x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 40x11 40x10 30x13/14 5. A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40x12,12,12 B) Wznosy w przód talerz: 15x12,12,12 C) Wznosy w bok maszyna 15,15,15 6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 10-15 60x15 60x12 60x10
[...] klatki dobre, ciężar do powtórki i trzymać jakosc, 32 kg x 11 czucie sztos, klatka konkretnie spompowana po serii, za tydz powtórka 38 kg x 6-8, 32 kg x 11-12 4. Unoszenie maszyna - 20 kg x 8, 30 kg x 11 ciężko, czucie dobre, 30 kg x 9 jeszcze lepsze tempo i jakość ale mało powt, 20 kg x 14 sztos czucie i tempo, bardzo dobrze weszlo, za tydz [...]
[...] 10-15 10-15 50x14 50x10 40x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 30x15 30x12 30x10 5. A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40 B) Wznosy hantli w przód: 7.5x C) Wznosy w bok maszyna 6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 10-15 60x13 60x10 50x10+1 +30min cardio po treningu